制服下的诱惑

【大纪元2024年12月19日讯】（大纪元记者林节／莫琳报导）过程整夜的就寝在线av，以平衡养分的早餐作为一天的初始，能带给你活力充沛的一天。在这个忙碌的时间，早餐怎么吃更健康、更灵验果呢？

健康的早餐应包含基本4原则：膳食纤维、卵白质、故意健康的油脂和微量养分素。有一些简陋的秩序在家就能作念出适当健康原则的早餐，只好常备这些食材和搭配手段。

菠菜欧姆蛋。（Shutterstock） 鸡蛋

水煮蛋、荷包蛋、太阳蛋或西法炒蛋险些是经典早餐不行少的食材。鸡蛋富含维生素A、D和B12，价钱不高又富含多种养分。一颗鸡蛋含有8公克的卵白质，而卵白质比碳水化合物更能守护饱足感。

念念要富含膳食纤维和卵白质的早餐，不妨试试以下两种服法：

服法1：西法炒蛋搭配全麦吐司和切片番茄一说念食用。

服法2：西兰花蘑菇欧姆蛋（spinach-broccoli-mushroom omelet）

作法：西兰花跟磨菇水煮3分钟捞起，切碎。炒锅以中高火预热，鸡蛋打散加盐调味，先放蛋液，再放蔬菜，煎熟对半折即可起锅。（延迟阅读：欧姆蛋这么搭配 大众皆吃过吗？）

一派土司，半颗酪梨，两片番茄，一个煎蛋等于一说念可口的养分早餐。（shutterstock） 全麦土司

高纤的全麦吐司能提供富饶的碳水化合物，富含钙、钾、镁、锌和铁等矿物资，况兼具抗氧化因素，有助于着重形体发炎、增加免疫系统和腹黑健康功能。

全麦吐司在腹中消化速率减速，是以饱腹感较捏久，比一般精雅烘培食物更能减少血糖飞腾的概率。全谷物中的维生素B群，还能灵验地把食物的养分激荡成形体所需的能量。仅仅不稳当对麸质过敏的东说念主。

可爱面包的读者不错聘用全麦吐司搭配以下食用：西法炒蛋配番茄（如上）、酪梨配辣椒片（或其它调味）、无糖花生酱、茅庐起司配草莓、崭新无花果切片跟蜂蜜、鲔鱼（水煮罐头）、鸡肉切片、焗豆（baked beans，罐头，英式早餐）

这里推选茅庐起司是因为茅庐起司（cottage cheese）每220克中就含有24克的卵白质)，属于高卵白、低脂低热量食物。

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另外需要寄望的是，若全麦吐司搭配花生抹酱，最好不要和红茶一说念食用。肾脏科大夫江守山教导，红茶易增强花生中的黄曲毒素的致突变性，甚或可能激勉癌症的发生。

坚果跟香蕉切片加入燕麦粥当早餐吃。(Shutterstock) 燕麦

燕麦的刚正多多，因为燕麦是100％全谷物，健康的原型食物。燕麦不错作为主食食用，但毕竟是淀粉类，提议最好搭配少糖或无糖配料一说念吃，举例无糖豆乳、无糖优酪、一丝生果与坚果类等，幸免糖类汲取过高。

由于燕麦的卵白质含量跟其它食物比起来偏少，提议搭配富含卵白质类的食物一说念吃，如水煮蛋、毛豆或水煮鸡胸等，兼顾健康，又能延长饱食感。

燕麦早餐最好聘用整颗去壳的燕麦粒、仅过程切割莫得过多加工的原型燕麦如钢切燕麦粒（steel-cut oats）。若聘用市面上常见的即食燕麦（过程切片、滚压、蒸熟），尽量用传统燕麦片（rolled oats）。区分在于GI值和养分价值。

以下列举常见的4种食用花样：

1.隔夜燕麦杯

（参考食谱：隔夜燕麦：提前准备可口的健康早餐）

2.刚正燕麦粥

刚正燕麦粥很简陋，只需燕麦片加水。单吃偶然反而更快饿。若念念增加卵白质的汲取，不错燕麦片加牛奶和高卵白粉，配一颗水煮蛋。也不错作念成什锦早餐（muesli），即燕麦片加坚果、干果，搭配优格、豆乳或牛奶食用。

字据Good Housekeeping Institute网站的养分师推选，燕麦粥加香蕉切片跟一大匙的核桃一说念吃，故意腹黑健康。

3.刚正燕麦奶

刚正燕麦奶固然花时分，却比市售燕麦奶低廉又健康。将燕麦粒泡水煮熟后，加水打成浓稠的燕麦奶。补充钙质，不错在燕麦奶中加磨成粉的芝麻、杏仁。搭配水煮鸡胸肉或水煮蛋食用。

4. 偶然也不错取代饭和面食作为主食，可使用燕麦粒羼杂米饭煮成咸、甜粥或燕麦白饭。三餐皆稳当。

奇亚籽吸水会扩展变成Q弹小果冻，因此浸泡牛奶便可获得优秀的卵白质饮品。（Shutterstock） 奇亚籽

奇亚籽固然看起来仅仅小小的雀斑，遇水之后却会扩展造成凝胶状，吃下去之后很有饱足感。加上养分价值高，富含纤维和卵白质，近几年景为风靡西洋国度的减肥圣品，也稳当无麸质及素食者食用。

奇亚籽是百搭圣品，早餐有多种服法。一般先以冷水或温水泡发，待吸水胀大成凝胶状后，搭配豆乳、牛奶、果汁、优酪、茅庐起司、希腊优酪与高卵白饮品，或加入生果沙拉伴着吃。

简约早上备餐时分，也不错仿效隔夜燕麦的作法：以1／4杯奇亚籽和1杯牛奶（或燕麦奶等植物奶）羼杂，搅动均匀，盖上盖子，放雪柜冷藏过夜。隔天早上食用时，加枫糖浆、坚果酱、生果、蜂蜜或果酱吃。

念念要增加卵白质汲取，不错尝试以下食谱，将材料放在碗里，盖上盖子，放雪柜冷藏一个小时，待奇亚籽凝固成布丁状即可食用。

奇亚籽28公克（一盎司） 乳清卵白粉（whey protein powder）25公克（约一汤匙） 牛奶240ml 莓果（berries）半杯（或怜爱的生果） 蜂蜜少许

紫地瓜和橙地瓜是自然植化素极好的着手。(Shutterstock) 地瓜

一颗中等大小的地瓜，不但富含膳食纤维，又能提供险些多出快3倍的逐日所需的维生素A。而其中红肉的部分富含β-胡萝卜素，具护眼着力，灵验进步免疫力。

台湾闻明养分师刘怡里暗示，念念要吃到最齐备养分的地瓜，应先将之清洗干净，蒸煮熟后连皮一说念吃，就可食用到齐备的植化素。红地瓜的热量最低，饱足感是所有这个词地瓜品种中最好的。地瓜姜汤亦然冬天的暖身好食物。

早餐常吃面包、贝果或马芬的读者，偶然不错换换地轮流替。早餐吃地瓜不错再搭配富含卵白质的食物，如豆乳或牛奶、优格、水煮蛋、酪梨或坚果酱食用。

用食物爱护机搅打绿拿铁尽头好喝。(Shutterstock) 用喝的早餐

有东说念主可爱用喝的早餐，尤其习尚一早起来领路的东说念主，领路完之后喝一杯高卵白饮品或绿拿铁不错补充卵白质和其它养分。

高卵白饮品（Protein Shakes）

Good Housekeeping Institute养分履行室的注册养分师艾米·费雪（Amy Fischer）推选高卵白饮品的作法：将两大把菠菜、无糖坚果奶、莓果等高纤维生果、高卵白粉和少许肉桂一说念用食物爱护机搅动均匀。高卵白粉聘用含有九种必需氨基酸的齐备的卵白质着手。

绿拿铁

加快革故更始 6说念绿拿铁食谱有助体内环保

绿拿铁是连年来流行的健康早餐饮品，一杯绿拿铁包含了“蔬菜、生果、好的水质、好的油脂和优质卵白质”。因为加了绿色蔬菜，整杯看起来是鲜绿色，加上其它配料，喝起来有着像奶昔相同绵密的口感，况兼莫得菜味、很好喝。（延迟阅读：加快革故更始 6说念绿拿铁食谱有助体内环保）

还有，绿拿铁使用的蔬菜需先用开水川烫，加入热水，是以喝起来是室温25℃至体温37℃之间的温度。冬天相同不错喝。

早餐喝一杯绿拿铁外加一派吐司，养分全面又有饱足感，算是很灵验果的早餐。

生果

有东说念主可爱早餐吃生果，也许在上班的途中啃一颗苹果配一杯咖啡等于早餐了。早餐吃生果相对比拟清淡，不同情态的生果含有不同的多酚化合物和抗氧化剂，如芭乐富含茄红素、维生素C，有助于进步免疫力；紫色的李子含花青素，是很强的抗氧化剂。吃各式情态的生果不错增增多种抗氧化剂的汲取量。

早餐除了吃生果以外，最好搭配高卵白食物举例鸡蛋、希腊优格或干酪，养分才平衡。

饮料

咖啡不错留心，是以许多上班族把喝咖啡手脚早餐庆典的一部分。字据征询提议，成东说念主每天最多喝4杯咖啡（946ml）。尽量喝黑咖啡或仅加牛奶或植物奶，少加糖跟调味糖浆。

不喝咖啡的读者不错谈判绿茶。绿茶喝起来有一种舒徐的嗅觉，能削弱神气、减少张皇，让你通盘早上精神昂然。况兼绿茶的咖啡因含量约为咖啡的一半，不会因为喝过多咖啡因而有心悸或亢奋之感。

以上早餐的组合尽可能包含膳食纤维、卵白质、健康的油脂和微量养分素，看完后是否对养分平衡的早餐更有观念了呢？即使不简便在家刚正，在外购买现成的早餐也多寄望平衡养分的搭配，但愿大众皆能养成吃健康早餐的习尚！◇

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